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[基础知识] 癌细胞就怕你冬季做好这件事,它有抗癌奇效!

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23028 0 青菜567 发表于 2023-12-28 17:29:54 | 查看全部 | 阅读模式 来自: 天津

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作者:pear

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最近小爱看到群里不少姐妹表示:

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冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做?
我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
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哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?

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别急,小爱这就带大家一块看一看!
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运动前后的注意事项
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1、运动前必须做热身准备
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很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
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因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
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另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。# [. h- Y- r. T/ M2 |8 M

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2、运动时不要喝茶
很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
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3、运动后不要马上洗浴
运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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锻炼强度

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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。

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运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。

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图片来源:摄图网

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运动时间、时长如何选择?

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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
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1、运动时间的选择

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2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

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图源:《cancer cell》杂志

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结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
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1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

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所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
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天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。

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2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

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晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
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2、运动时长的选择

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根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
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18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。

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包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
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年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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图片来源:摄图网

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适合乳腺癌患者的10种室内运动
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1、8个简单的室内运动项目

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病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。# R1 N+ I' a+ I. s; R2 U- a4 l. C1 B! k
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详细视频内容请点击下方链接观看。
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1、深蹲训练跟练视频
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2、胯下击掌训练跟练视频

8 b& f$ O0 I# ~
3、开合跳训练跟练视频
. M6 e9 d$ T6 N: ?
4、背部训练跟练视频
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5、二头肌三头肌训练跟练视频

( m& w1 n2 j2 C/ Q% h7 n
6、肩部训练跟练视频

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7、小腿训练跟练视频

. L0 u2 W# ?0 k% n- X& |  V* ^
8、侧臀肌训练跟练视频

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2、抗阻运动
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抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
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大家一起做起来抗阻运动吧!
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3、瑜伽

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瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。

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它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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此前也有研究表明短期的瑜伽课程即可明显改善乳腺癌患者的疲劳,尤其是治疗完成的患者改善更明显。(点击阅读《乳腺癌患者疲劳、体虚,只休息可不行,瑜伽做起来!》)

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图片来源:摄图网
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
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出现以下情况时,应停止锻炼

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1、胸部疼痛或有压迫感
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2、心悸加重伴脉搏不规则
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3、血压过高
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4、腿部疼痛或抽筋
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5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
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6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩

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7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
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8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)

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9、发热、有瘀伤或肿胀
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10、避免湿热环境下运动
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出现疲乏
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处方:运动、冥想、打盹

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1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。

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2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。

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小爱提醒

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总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
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( k# ~' b4 N2 L9 F( h+ _/ J' q: f
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。

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