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作者:pear
+ P3 }# d" B7 \+ L+ b最近小爱看到群里不少姐妹表示:
, i% C2 x2 ~2 W5 ~5 Z" `: U8 P( v冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
a' O9 h F% G% V; _& K 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
n1 W' {! p- j9 a R5 \- Q' `别急,小爱这就带大家一块看一看! * P6 d. D6 v+ W7 L0 u' q8 r# W% A: ^& I
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1、运动前必须做热身准备 1 |. k* f( x( Q
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 6 N& }5 w5 q- Q$ j$ X' ?4 V
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 3 |4 u% A& L+ H; n* b* I
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。# [. h- Y- r. T/ M2 |8 M
$ x0 d4 Y& U% h2 ]! f; [- y2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ( Q" U" o% J: S% n! Z: u. ^
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 " l$ J! R7 y( J# F Z1 U
/ C, ^- I/ P' B& M建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 ' B$ }! K% n: h3 }% R( ~+ V; l
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
1 \" _; T% w4 H5 r运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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8 X: M$ @( `/ m+ K Q0 l有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 5 V/ d) o8 E* T0 P. t. \) z
1、运动时间的选择
9 e. j/ F9 A" q2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
6 h( G( v1 _! K- U' w8 M% l b图源:《cancer cell》杂志
; g& g4 v) \; O7 x; D( R4 U结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 " W/ _; |7 y2 H8 @, j
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
( F9 {+ V2 H8 T1 M) `$ `所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 ! Y/ A( k$ |9 U# Y. l/ h+ N& u: Y8 Z
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
4 g( X8 }& v1 r8 C* x2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
/ } }/ H* G2 s( K& ^晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 f* D& e- l; r, {
2、运动时长的选择
5 o1 h1 f& q: ? z+ d根据中国乳腺癌生活方式指南建议: + f; D; {, J, G0 l3 Y: R; t+ w! t; k
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
: q a9 h: S1 P包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 / K/ f& U. Z1 i) z4 ~/ N3 a5 N
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 $ P0 f7 b" D/ l- u# G; I; E
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1、8个简单的室内运动项目
1 R) o) U- W* [5 O6 T) N9 n病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。# R1 N+ I' a+ I. s; R2 U- a4 l. C1 B! k
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详细视频内容请点击下方链接观看。 1 {2 e: m6 \% H0 N
1、深蹲训练跟练视频 , v" x+ ]" A0 o' K! I9 d1 V& g
2、胯下击掌训练跟练视频
8 b& f$ O0 I# ~3、开合跳训练跟练视频 . M6 e9 d$ T6 N: ?
4、背部训练跟练视频 ( t9 V/ D) k/ _: G
5、二头肌三头肌训练跟练视频
( m& w1 n2 j2 C/ Q% h7 n6、肩部训练跟练视频
d9 M4 {" H) U* d# ~0 p7、小腿训练跟练视频
. L0 u2 W# ?0 k% n- X& | V* ^8、侧臀肌训练跟练视频
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h8 O. S) d5 }: Z2、抗阻运动 ( f) G! G, B' T! ?& R1 g: |, `2 T
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 8 T4 q- N. K3 R7 Z/ k; o
大家一起做起来抗阻运动吧! ) u# J5 w0 t3 h# D( r( v
3、瑜伽
$ q+ s) {- S9 U6 H7 R/ i瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
- d2 r0 H) v" B# I它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 ' R) J: k9 Q* \- t# M/ z+ T
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 & n' j* L* F n' S# Z
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 : S# C+ A ?8 f: Y
出现以下情况时,应停止锻炼
) X# M% J) ~! z6 u1、胸部疼痛或有压迫感 3 i) |1 ?- v5 e- {0 [1 E2 ]
2、心悸加重伴脉搏不规则 5 ~3 Q' v3 G9 B; |
3、血压过高 6 O6 \4 u5 L- e. d
4、腿部疼痛或抽筋 + v' `4 m+ W" ^
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 ! t3 C0 o5 C% H% d6 p/ h
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
" r, J$ C1 L& `9 k9 F8 g' Z7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 : S# Y- [/ Q8 w+ R" y! r$ M
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
7 m z+ r& V6 h$ k# e* g6 O9、发热、有瘀伤或肿胀 f: B: ^' k/ t7 w1 }0 r* r: T
10、避免湿热环境下运动 6 j) R2 V4 x+ R* R/ }# R
出现疲乏 , s. C$ a, K9 G; f
处方:运动、冥想、打盹
. T4 q2 Y7 u d# p G1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
; \; C- S6 j2 ~" p: ^$ `; ^! W' I2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
7 @6 }: d d! i. M- K* z6 ~小爱提醒
) r. }' j( u0 ?9 G总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 + Q0 a# W# \. E8 Z8 p$ [
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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