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作者:pear # _/ N2 m& t) P) \: }% p a5 K% ^
最近小爱看到群里不少姐妹表示: 8 {& M; f; w) ?7 V! B' ]
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?3 J# o3 M1 h: Z! p% a# M" R; [
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? + Y, a$ ?* c# ^' ^; B3 I7 k
别急,小爱这就带大家一块看一看! 6 }* i! H- [% h
/ x- @- v4 t, [5 X8 W, ?' _1、运动前必须做热身准备
6 B' E: N0 V; g& ?很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
0 i2 D+ P- V# ^因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
' y6 C/ `$ B/ |4 O P另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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! s) |0 e% W3 j& }: U* G2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 + u) W% l. _) l5 c# Q7 X
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 6 H- ]# _4 U+ }5 R; J
; Q5 |8 s" V) d/ s# P# P建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 + ?. i4 f" [% K0 D2 b: {: W( S
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
0 W9 Y& m( }. t7 w2 x# Y运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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0 |2 o6 `( F) W% z0 B3 e有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
5 X4 b, S! b( r/ i1、运动时间的选择 $ V5 c: k8 U$ _! N' U
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 ! {$ [' h a( t& P' Q1 K+ ]
图源:《cancer cell》杂志 ( j: c( B. \2 R8 e1 v
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
+ @2 u% ^& Z$ a. f4 T1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
5 O) T0 a( N5 z所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
* j0 l; I: F; e: C( F9 Q6 V% J天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
0 N, l+ `+ }7 `* m) M- N% `2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 - Y; V1 s/ f n N- N
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 " f* i/ Y h1 R6 T( ]2 \
2、运动时长的选择
9 ]5 f* Z& q f7 n6 k/ N( x* j根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
5 z% q# H7 n1 e+ d \5 T18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 0 m y6 H0 h, E& l+ g
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
. I8 d6 Z! G' |$ r年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 ' }6 \- t7 N9 H2 t) o& Y
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1、8个简单的室内运动项目 3 ]! Q/ g2 z+ ]
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。- }8 ^, T" z2 A6 m0 ]: m5 C, _
, W! C5 Z1 H4 B" v详细视频内容请点击下方链接观看。
# ]+ ^" T C% _6 b1、深蹲训练跟练视频 3 h* s; J% s9 K' ^9 u
2、胯下击掌训练跟练视频
% O2 _' Q, ?2 }" P$ Z3、开合跳训练跟练视频
- Y- q# [! ?7 n* B/ B4、背部训练跟练视频 5 w/ n6 P) u' ]
5、二头肌三头肌训练跟练视频 / a# d9 S2 |9 j, E! }, d
6、肩部训练跟练视频
7 j- ?' }0 r3 \2 X& J7、小腿训练跟练视频 / F- i% `) N( m$ q0 q: k1 F
8、侧臀肌训练跟练视频 : S0 ~7 y& h# U
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2、抗阻运动
4 ]* f# w- k7 I& q% B0 Z抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
3 f) l# X, x9 g! {/ e大家一起做起来抗阻运动吧! * @( v3 S3 h5 }
3、瑜伽
+ i! {* Y$ v5 W# S4 l4 q瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 / X% O8 E5 a! t
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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' W5 {, t* `$ U0 V" c+ A3 D5、乳腺癌患者运动的注意事项
% B& B6 ?6 p/ O运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
# }! s2 ?1 f" F$ u @出现以下情况时,应停止锻炼 8 e1 U: [, G6 j) r
1、胸部疼痛或有压迫感 8 C! A/ j/ x _9 c) c
2、心悸加重伴脉搏不规则
8 ?1 h! r: l5 H1 _3、血压过高
( g r' u/ P# f% a" R9 A: M8 l4、腿部疼痛或抽筋
+ J0 \0 `9 `" x3 y' [- o' X( j5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
. Y* f& e0 M( ~$ m3 X! Z2 U! K/ ~: t6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 * g l. G$ ]8 E2 i
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
8 Q1 j' U4 Q/ B: e8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 3 }# r5 j* \2 ~3 A
9、发热、有瘀伤或肿胀
4 R5 R# ]! F+ v# m6 p2 m: S O10、避免湿热环境下运动
. S6 V! Y) d4 G1 C7 _出现疲乏
8 B) W5 `3 N$ ^/ a' T7 x2 X/ @处方:运动、冥想、打盹
; f5 I' A. E# ~; p$ {1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 $ Z O% ?1 X. h* J/ h1 F
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
! w( t3 I1 |2 e5 h小爱提醒
/ d) Z; b# K/ o总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 ' M+ }- ^' x( R* [9 ]& K9 Y
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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